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カルシウム摂取 |
カルシウム食品 |
| カルシウムは便や尿として少しずつ排泄されているため、食事で補っていなければなりません。 牛乳、乳製品はカルシウムの含有量が多いだけでなく、カルシウムの吸収率がもっとも高い食品です。 豆腐などの大豆製品は、乳製品に次いでカルシウムの吸収率の良い食品です。 さらに、女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を含み、骨粗鬆症や更年期障害などに効果があります。 少し大きめの木綿豆腐半丁や厚揚げ半丁は、コップ１杯の牛乳やヨーグルトに匹敵するカルシウムを含んでいます。 牛乳を飲むと下痢になる人や、高コレステロールや肥満が問題になる人に限らず、 毎日の食事に大豆製品を積極的に取り入れてください。 魚、エビ、カニ、イカ、タコ、貝類などの魚介類は日本人のタンパク質とカルシウムの摂取に欠かせない食品です。 （牛肉、豚肉、鶏肉にはカルシウムはほとんど含まれていません。） とくに、しらす干し、めざし、田作り、みりん干しのような骨ごと食べられる小魚や桜エビは、 他の魚介類の何倍ものカルシウムを含んでいます。 食事の量が減っている高齢者ではこのような食品を上手に利用するとよいでしょう。 カルシウムの吸収率は、カルシウムとリンの比が1：1程度のときが最も良いとされています。 牛乳はリン酸を多く含み、その比もだいたい1：1で吸収も良く、カルシウムを摂取するためには最適の食品といえます。 牛乳のカルシウム吸収率が50〜60％に対し、小魚が30％、野菜は20％位です。 欧米人が主に牛乳・乳製品からカルシウムを取っているのに対し、日本人は小魚や野菜、海藻からカルシウムを取っています。 これらも日本人のカルシウム不足の原因になっています。 なお、乳製品に含まれる乳糖はカルシウムの吸収を助けます。 同様に、アスコルビン酸、たんぱく質、ビタミンDもカルシウムの吸収を助けます。 |